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PROJETO RALA QUE ROLA

ZONE DIET PYRAMID

O guia alimentar CrossFit é descrito da seguinte maneira:

– Proteína deve ser de fontes variadas e de origem magra, seu valor total calórico deve ser 30%.
– Carboidrato deve ser predominantemente de baixo índice glicêmico, seu valor total calórico deve ser 40%.
– Gordura deve ser predominantemente mono insaturada, seu valor total calórico deve ser 30%.
– Calorias devem ficar entre 0,7 e 1,0 gramas de proteína por libra de massa corporal magra, dependendo do nível de atividade. 0,7 grama é para treino moderado e 1,0 grama para atletas.

O que eu deveria comer?
Sua dieta deve ser baseada em hortaliças, especialmente as verdes, carnes magras, nozes e sementes, pouco amido e zero açúcar. É simples, como parece. Para proteger sua saúde, evite tropeços. Os alimentos com grande tempo de validade são suspeitos, a melhor opção são os perecíveis, de curta validade. Seguindo estes simples passos, você poderá tirar proveito de praticamento tudo que pode ser alcançado através da nutrição.

Homem das Cavernas ou Modelo Paleolítico para nutrição:
As dietas atuais são nocivas à nossa composição genética. A evolução não segurou seus passos com os avanços na agricultura e na preparação de alimentos, resultando em uma praga de problemas relacionados à saúde do homem moderno. Doenças coronárias, diabetes, câncer, osteoporose, obesidade e disfunção psicológica foram todas cientificamente ligadas às dietas ricas em carboidrato fabricado ou refinado. Procure no “Google” por Nutrição Paleolítica ou dieta. O que você verá será uma gama extensa, convincente e fascinante de informações. O modelo do Homem da Caverna é perfeitamente compatível com o guia Crossfit.

Quais alimentos eu deveria evitar?
O consumo excessivo de carboidratos com altos índices glicêmicos é o primeiro culpado nas causas de problemas de saúde relacionados à nutrição. Carboidratos altamente glicêmicos são aqueles que aumentam o nível de açúcar no sangue rapidamente. Estão inclusos nos seguintes alimentos: arroz, pão, doces, batatas, refrigerantes e carboidratos fabricados e refinados.

Qual é o problema dos carboidratos com altos níveis glicêmicos?
O problema é que eles nos fazem produzir insulina em grau excessivo. A insulina é um hormônio essencial à vida, mas o aumento crônico leva ao hiper insulinismo, o qual está ligado diretamente à obesidade, níveis de colesterol elevados, pressão alta, disfunção de humor. É uma verdadeira “Caixa de Pandora” de doenças e incapacidades. Pesquise hiper insulinismo na internet. Há uma mina de ouro de informações disponíveis pertinentes à sua saúde. O guia Crossfit é uma dieta de baixo nível glicêmico que consequentemente bloqueia severamente a resposta à insulina.

Restrição calórica e longevidade.
Pesquisas atuais apóiam fortemente a ligação entre restrição calórica e o aumento na expectativa de vida. Os incidentes de câncer e doenças coronárias caem drasticamente com uma dieta cuidadosamente limitada em controlar a entrada de calorias. A restrição calórica é uma outra área proveitosa para pesquisa na internet. O guia Crossfit é coerente com essas pesquisas.
O guia Crossfit permite uma redução de entrada de calorias e ainda provê nutrição ampla para atividades rigorosas/pesadas.

NO SUPERMERCADO

Não podemos discutir que é muito mais fácil comer coisas “prontas” com altas datas de validade. Porem, é muito mais barato comer bem do que ficar doente por comer um monte de “besteiras”.
Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos que os animais, frutas e vegetais recebem. Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e faz uma tremenda diferença na forma como seu corpo reage! Portanto PRIORIDADE para produtos orgânicos e naturais durante o desafio!!!!

PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES
Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu dinheiro deve ser gasto em proteína animal de alta
qualidade.
Melhor escolha: Sempre tenta achar carnes orgânicas, não importe o corte da carne, sempre será melhor que a convencional.
Boa Escolha: Caso você não possa pagar pela carne orgânica, escolha carnes de animais ruminantes, peixes e ovos, aves e carne de porco por último. Compre a carne mais magra possível e corte a gordura antes de preparar
Evite: carnes cultivadas e transformadas em algo diferente (como bacon, salchicha, embutidos como presunto, peito de peru e etc)

PRIORIDADE 2: FEIRA
Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (criadas ao ar livre comendo grama), você pode buscar suas frutas e vegetais,
ORGÂNICOS. Inseticidas são ruins, porém os antibióticos usados nos animais são muito piores.
VEGETAIS: Primeiro compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Tente sempre comprar o vegetal da estação (normalmente seu preço é mais baixo e nos tempos antigos não tinhamos todas os vegetais o ano todo).
FRUTAS: Tente comprar o mais orgânico possível. As frutas vermelhas e “azedas” são sempre uma ótima opção!

PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS
A última parada no supermercado será na sessão de gorduras saudáveis.
Oleaginosas: Amêndoas, Nozes, Macadâmia, Castanha do Pará, e tudo mais
Óleos e afins: Óleo de coco, azeite de oliva, manteiga ghee

3. O QUE COMER

PROTEÍNAS

❖ Peixes E Frutos Do Mar
❖ Ruminantes (Boi/Vaca/Cordeiro Etc)
❖ Ovos

❖ Aves (Galinha/Peru/Pato/Chester)
❖ Não Ruminantes (Porco/Coelho)
❖ Carnes Processadas (Bacon/Salchicha/Embutidos)

VEGETAIS E TUBÉRCULOS

❖ Agrião
❖ Brócolis
❖ Aspargos
❖ Couve Flor
❖ Alho

❖ Cogumelo
❖ Mandioca (Raiz)
❖ Couve de Bruxelas
❖ Cenoura (Raiz)
❖ Abóbora

❖ Batata Doce (Raiz)
❖ Beterraba (Raiz)
❖ Beringela
❖ Pimentão
❖ Espinafre

❖ Cebolas
❖ Alface
❖ Tomate (FRUTA)
❖ Etc

FRUTAS
As preferíveis:

❖ Cereja
❖ Kiwi
❖ Melão
❖ Morangos
❖ Amora

❖ Framboesa
❖ Groselha
❖ Mirtilo
❖ Ameixa

❖ As outras (são TODAS as outras que não foram citadas. Estas você deveria evitar)

GORDURAS
As Melhores para Cozinhar:

As Melhores para Comer:

As Gorduras Que Devem Ser Consumidas as Vezes:

❖ Gorduras Animais
❖ Manteiga Clarificada ou Ghee
❖ Óleo de Coco
❖ Azeite de Oliva Extra Virgem

❖ Avocado/Abacate
❖ Castanha de Caju
❖ Manteiga de Coco
❖ Carne do Coco
❖ Leite de Coco
❖ Avelã
❖ Macadamia
❖ Azeitonas

❖ Amêndoas
❖ Castanha do Pará
❖ Nozes
❖ Pistache

Qualquer alimento que não seja “tirado” do chão ou de origem animal não processada não deve ser ingerido. Se não esta citado na lista cima, simples: não coma!
Cafe pode ser consumido, mas sem nada adicionado!

4. PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o celular, televisão ou qualquer outra distração que não seja uma outra companhia HUMANA.
Qual o tamanho da porção?

PROTEÍNA: De 1 ou 2 pedaços do tamanho da palma de sua mão correspondem a uma porção
VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço que sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma porção
FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso equivale a uma porção
ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a uma porção
COCO E AZEITONAS: Uma mão cheia rasa, isso equivale a uma porção
OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão fechada
ABACATE: 1/2 abacate equivale a uma porção

Então como devo me alimentar? Coma não mais que 5 refeições ao dia e não menos que 3, lembrando que o antes do WOD e depois do WOD já valem como refeições!!!!

COMO MONTAR MEU PRATO

Seu prato começa escolhendo de uma ou duas palmas de sua mão de proteína, o resto do prato deve ser preenchido com vegetais.
As vezes coma uma fruta, e as gorduras (oleos, coco, azeitonas, manteigas, oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas.
Faça sua refeições de uma forma que te satisfaça sem que tenha que comer vários “lanchinhos” durante o dia. 2 horas antes de dormir não coma mais!!!!
Lembrando que o consumo destes itens ira depender do seu objetivo no programa: perda de peso, manutenção ou ganho de massa. Pois bem:

Se voce deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, raízes e gorduras e escolha os carboidratos quase sempre provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE, proteína de 1-2 porções e o resto do prato preenchido por vegetais para todas as refeições
Agora, se seu objetivo for outro: se voce quer apenas hábitos alimentares mais saudáveis, então pode ingerir seus alimentos de acordo com o as porções acima citadas

ANTES DO WOD (PROTEINA + GORDURA)

Coma de 20 minutos a 1 hora antes do exercício. Se a primeira coisa que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que algo é sempre melhor que nada!
Escolha comidas que sejam fáceis de digerir.
Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de gordura. Não coma frutas ou vegetais “densos” antes do WOD.

DEPOIS WOD (PROTEINA + VEGETAIS)

Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após). Coma uma porção de proteína (único momento que iremos permitir o Whey Protein), e preencha o resto de seu prato com vegetais densos. Não use frutas como a principal fonte de carboidratos e tente comer pouca ou nenhuma gordura.
Vegetais densos seriam bata doce, mandioca, abóbora ou beterraba, ou brocolis e aspargos no caso de perda de peso.

5. COMENDO FORA

Não adiante evitar, seja devido ao seu trabalho, sua rotina, seus amigos ou por você mesmo, cedo ou tarde você irá comer fora!
Portanto, nós da Born to como não poderemos estar por lá para gritar: “NÃOOOOOOOOO”, resolvemos ser práticos e te dar algumas dicas para que o desastre não ocorra.

ANTECIPE O PROBLEMA

Antes de sair faça sua pesquisa. Já saiba a região onde você irá e procure por palavras chaves no Google: “Café da manhã Orgânico” “Restaurante Caseiro” “Comida Natural”. Este já é um bom começo.
Quando for sair em grupo já sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o Born to rala que rola Restaurante menores e locais são mais permissíveis a mudanças em seus pratos, e acredite, você irá precisar mudar muita coisa.
Foque no seu prato! Não aceite sugestões, você é o único que sabe o que pode e não pode.
Tenha sempre em mãos sementes e comidinhas que são permitidas em sua dieta. Desta forma você pode sempre pedir agua e não morrer de fome.

QUANDO A MESA

Quando você sentar já avise o Garçom para NÃO trazer a cesta de pães a mesa, mesmo que estiver inclusa no preço. E peça também que NÃO te ofereça sobremesa!
Não tenha vergonha de perguntar TUDO sobre seu prato escolhido. Pergunte sobre os ingredientes, molhos e como tudo foi preparado.
Quando eles disserem que não podem mudar seu prato, diga que você é alérgico a isso ou aquilo. Se o problema for açúcar, Diabetes sempre resolve!

FAZENDO O PEDIDO

Seja firme e simpático sobre as suas mudanças. Pergunte de uma forma legal: “Seria possível trocar…?” “Eu ficaria muito feliz se você conseguisse..”
Seja criativo. Quer um sanduíche? Peça, porém sem o pão!
Se possível, peça tudo orgânico!
Vegetais sempre cozidos, evite que eles sejam fritos.
Omeletes normalmente são feitos com leite ou algo diferente, seja ESPECÍFICO no seu pedido.

CONTA POR FAVOR

Não fique se arrependendo caso algo não seja possível, mas tenha certeza de que você tentou de tudo! Prática leva a perfeição. Portanto olho no menu

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